La pérdida de peso suele ir acompañada de problemas de salud, caída del cabello y deterioro de la piel. Pero no en este caso. La Dieta Mediterránea ayuda a perder peso, rejuvenecer y mejorar el bienestar general.
La esencia de la dieta mediterránea
Esta es la única dieta reconocida por la UNESCO como un sistema de pérdida de peso verdaderamente seguro. Por el contrario, puede mejorar el estado general del cuerpo, no contradice las reglas de una nutrición adecuada, pero tiene su propio enfoque para compilar una dieta. La dieta mediterránea clásica contiene muchos alimentos que otros sistemas de adelgazamiento prohíben.
La esencia de la dieta es el uso diario de los alimentos que están presentes en la dieta de los pueblos mediterráneos. Entre los españoles, italianos, libios, marroquíes, rara vez se encuentran personas gordas y obesas. Estos países tienen bajas tasas de mortalidad por cáncer y enfermedades cardiovasculares. Lideran en términos de esperanza de vida para la población local.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea?
Este sistema no fue inventado por nutricionistas, no fue elaborado en laboratorios, sino que ha evolucionado en lugares específicos a lo largo de los siglos. El menú de la dieta mediterránea no contiene productos artificiales, conservantes, productos semiacabados que ya tienen un efecto beneficioso sobre la salud humana.
Beneficios de esta dieta:
- Previene enfermedades del corazón, vasos sanguíneos, reduce el colesterol, disuelve las placas existentes, previene la formación de coágulos de sangre, el desarrollo de aterosclerosis.
- Mantiene la claridad de la mente, tiene un efecto positivo en la función cerebral. Esta dieta puede prevenir la enfermedad de Alzheimer.
- Una dieta según este sistema previene el cáncer de estómago, colon y mama.
- Disminuye los niveles de azúcar en sangre, previene el desarrollo de diabetes y resistencia a la insulina.
- Aumenta la inmunidad, ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido después de enfermedades graves, medicación a largo plazo.
Se basa en productos que dan fuerza y repercuten positivamente en el trasfondo emocional. Se cree que la Dieta Milagrosa Mediterránea no solo aumenta la esperanza de vida, sino que también afecta la calidad. Solo una persona enérgica, feliz y activa puede vivir cada día al 100%.
principios basicos de la nutricion
Vale la pena desmentir de inmediato el mito de que la comida es cara según este sistema. La nutrición de la dieta depurativa mediterránea es rica y se basa en una variedad de productos. No es necesario comer solo camarones o pescado delicado, siempre puedes comprar análogos económicos.
Principios básicos:
- Las grasas no se absorben lo suficiente, estas no son salchichas o pasteles de la sartén. Este es un aceite de oliva virgen extra útil. Puede regar ensaladas y otros platos de forma segura sin preocuparse por el contenido calórico de la dieta diaria.
- Un montón de verduras y frutas. La dieta mediterránea permite incluso uvas, plátanos, que están prohibidos por otros sistemas. Los alimentos de origen vegetal deben incluirse en cada comida.
- Productos lácteos. Vale la pena centrarse en el yogur natural, la leche agria y la leche horneada fermentada. No es necesario utilizar productos lácteos fermentados con azúcar, colorantes, aromas en la composición. Siempre puede agregar bayas o miel si lo desea.
- Pescados y mariscos. Al igual que las verduras, esta categoría es la base de la dieta. Estos productos deben estar presentes en el menú diario.
- Carne blanca. No es necesario usarlo con frecuencia, 3-4 veces por semana es suficiente, con menos frecuencia. En el corazón de pollo, carne de conejo, codorniz a veces puedes usar cordero.
- Grano. El arroz integral, los fideos de trigo duro, el trigo sarraceno se pueden incluir en la dieta de la dieta mediterránea, se permite la cebada perlada. Las legumbres son imprescindibles.
- Vino tinto. Puede beber hasta dos vasos al día, servido con el almuerzo o la cena. Es importante elegir vino natural sin conservantes y sin exceso de azúcar en la composición.
- huevos. Sí, pero no más de uno por día.
- Una variedad de especias naturales, todo tipo de hierbas frescas y secas son bienvenidas. Puedes comer nueces y semillas.
- Las tortas de pan y centeno son productos horneados elaborados con harina integral.
Durante la dieta mediterránea del bienestar, es importante no solo beber vino (aunque es muy agradable), sino también agua limpia. El mínimo diario es de 1, 5 litros. Té verde, bebida de frutas naturales a base de bayas frescas, agua de limón son bienvenidos. Simplemente no convierta las bebidas saludables en una fuente de carbohidratos agregando azúcar o miel. Las papilas gustativas necesitan limpiarse.
tasa de pérdida de peso, duración
Este sistema no promete perder 15 kg en un mes o 40 kg en seis meses. El peso en la dieta mediterránea (mediterránea) desaparece gradualmente sin estrés en el cuerpo. Con el enfoque correcto, una persona pierde 3-4 kg por mes, pero todo depende de los datos iniciales.
Si come en el menú de la dieta mediterránea para bajar de peso durante mucho tiempo, sus viejos hábitos se olvidarán muy pronto, otros alimentos reemplazarán sus platos favoritos, la nutrición adecuada se convertirá en una forma de vida. La dieta mediterránea no está limitada en el tiempo, se puede observar en cualquier momento, porque los habitantes de Marruecos, Italia, Grecia, España comen algo así.
Lista de productos prohibidos
La dieta para bajar de peso en la dieta mediterránea se puede construir de forma independiente, a continuación se muestran solo opciones de menú aproximadas. Lo principal es no agregar productos prohibidos. Esto se aplica en particular al aceite de girasol refinado, el azúcar, las mezclas de especias con glutamato y otros conservantes.
Qué no hacer dieta:
- embutidos, jamón, productos semiacabados;
- azúcar pura, miel limitada;
- bebidas azucaradas, dulces, postres preparados;
- cualquier pastel hecho de harina blanca;
- Manteca de cerdo, tocino, carnes grasas y productos lácteos.
La forma más fácil de evitar cometer errores en los platos es cocinar tu propia comida. La mayoría de las veces, en cafés y restaurantes, se usan aceites baratos, no las verduras más frescas, carne y pescado de mala calidad.
Dieta mediterránea para adelgazar: menú para todos los días
Aquí tienes un ejemplo de cómo puedes comer con este sistema. Luego puede ajustar la dieta para que se adapte a su horario de trabajo o estudio y a sus gustos personales. Además, no es necesario comer platos diferentes cada día, puedes cocinar algo para varias comidas o cenas.
La dieta mediterránea para adelgazar incluye alimentos mínimamente procesados. La cocción prolongada, guisado, marinado reduce la cantidad de nutrientes. Y la granola simple, las sopas y las ensaladas no requieren mucho tiempo para cocinarse.
| Lunes | martes | miércoles | jueves | Viernes | sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| desayuno | Tostada de aguacate con mozzarella, tomate, té | Cazuela de requesón con plátano, té | Huevo, mozzarella y 10 piezas de cereza | Pan de cereales, rebanada de queso, 2 pepinillos | arroz integral con queso y hierbas | Pasta con camarones y queso | Tortilla con judías verdes y tomates |
| merienda | naranja | Un vaso de jugo de tomate | Ensalada de frutas con yogur | requesón suave | uva | zumo de naranja | una piña |
| cena | estofado de verduras con pollo, un montón de verduras | sopa cremosa con camarones | Guiso de verduras con carne, jugo de tomate | Sopa con mejillones y queso | Gazpacho de tomate fresco, un trozo de pescado a la plancha | Sopa de brócoli con camarones fritos | arroz integral, calamares a la crema, jugo de vegetales |
| Té de la tarde | manzana, requesón | batidos de verduras | vaso de yogur | Ensalada de verduras con aceitunas | Ensalada de frutas con nueces y yogur | Tosta de atún, cualquier jugo | una rebanada de pan, pescado salado, té |
| cena | Pasta con mariscos y queso, verduras | Pilaf de arroz integral con pollo y verduras | pescado al horno con arroz, ensalada de verduras | Ensalada de pollo, zanahoria y queso al horno | Pasta con judías verdes, mejillones | Guiso de pescado con tomates, verduras | Pasta con gambas, tomates cherry y nata |
Recuerda que todos los platos dietéticos se preparan con aceite de oliva, también se usa para aliñar ensaladas, se le puede agregar jugo de limón y diversas especias. También se debe incluir una copa de vino tinto con cada comida.
Según la dieta mediterránea clásica, el número de comidas es ilimitado, pero es importante no comer en exceso. La mayoría de las opciones de menú tienen cinco. Puedes añadir una cena extra o quitar el segundo desayuno, que también es una merienda.
Dieta mediterránea para adelgazar: menú para todos los días
Mucha gente dice que la dieta mediterránea es muy cara y que la calidad del marisco congelado deja mucho que desear. También es difícil encontrar aceite de oliva auténtico. Pero en este caso, se puede sustituir por otras grasas sin refinar. Aceite de linaza, nuez, cáñamo adecuado, de semillas de calabaza. Puedes usar aceite de coco comestible para la dieta.
No olvides que la dieta mediterránea (menú de la semana a continuación) implica una forma económica de cocinar. El petróleo se puede consumir en cualquier cantidad, pero solo para repostar. Puede engrasar el producto antes de asarlo a la parrilla o en el horno. No puede usarlo para freír, es mejor cocinar comidas para una dieta en una sartén seca o engrasarlo ligeramente con la capa más delgada.
| Lunes | martes | miércoles | jueves | Viernes | sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| desayuno | Buñuelos De Calabacín Con Salsa De Crema Agria De Ajo | Cazuela De Pasas | Avena con Nueces | Sándwich de queso, huevo cocido, té | Puré de calabaza con arroz | muesli con yogur | Sándwiches con pescado |
| merienda | plátano | Toronja | granate | Manzana | ensalada de vegetales | jugo de fruta, huevo | puré de calabaza |
| cena | Sopa de pescado sin patatas de pescado, pan de centeno. | verduras guisadas, tostadas, un trozo de carne hervida | Sopa de verduras, un trozo de pescado, una rebanada de pan | Pasta con queso y calamar, verduras | Sopa crema con pollo y verduras, tortilla | Sopa de col en caldo de pescado con frijoles | verduras guisadas con frijoles, arenque ligeramente salado |
| Té de la tarde | yogur | batido de frutas y leche | Requesón con manzana | ensalada de frutas | Batido de pepino y hierbas | Requesón con nueces | jugo de tomate |
| cena | Ensalada griega con queso y aceitunas | Pasteles de pescado (al vapor, al horno), ensalada de col | Macarrones con queso, ensalada de zanahoria con nueces | Pescado relleno de verduras, ensalada de pepino con crema agria y eneldo | Alforfón con pollo, tomate | Estofado de pollo con crema, ensalada de col | verduras a la parrilla, un trozo de lucio |
Aquí prácticamente no hay marisco en el menú de la dieta mediterránea, pero si lo deseas, en ocasiones puedes incluirlo en la dieta. Por ejemplo, agregue camarones a una ensalada o tome un refrigerio con un cóctel de mar.
Dieta mediterránea: recetas del menú semanal
En la parte superior del menú dietético hay muchos platos interesantes que, además, son fáciles y rápidos de preparar. Son excelentes para las comidas de la mañana, la tarde y la cena. Aquí están las recetas más interesantes.
Sopa crema con pollo y verduras
Con la dieta mediterránea, las sopas de crema suelen estar en el programa semanal. Son buenos para el estómago, llenan y son fáciles de preparar. Aquí tienes una receta básica con verduras.
Ingredientes:
- 300 g de filete de pollo;
- 300 g de brócoli (puedes usar coliflor);
- 100 gramos de zanahorias;
- 100 gramos de cebolla;
- 200 g de calabacín o calabaza;
- 150-200 ml de crema;
- especias al gusto.
Cocinar:
- Corte el pollo, sumérjalo en 800 ml de agua hirviendo, luego agregue las zanahorias y las cebollas y cocine por 10 minutos.
- Ponga el calabacín, otros cinco minutos después el brócoli, ligeramente salado. Cocine tapado a fuego lento durante 10 minutos.
- Moler el pollo con verduras, agregar especias al gusto. Diluir la sopa con nata, llevar a ebullición de nuevo y ¡listo para servir!
En invierno, para tal sopa, puede usar una mezcla de vegetales congelados. Además, no es necesario diluir el plato con crema, puedes verter un poco más de agua al principio.
Macarrones con queso y calamares
Este plato está en el menú de arriba para todos los días para adelgazar en la dieta mediterránea. Comprar calamares en la tienda ya no es un problema, pero es muy fácil y rápido de preparar.
Ingredientes:
- 1 calamar;
- 200 gramos de pasta;
- 150 ml de crema al 10%;
- 0, 5 cucharaditas de aceites de oliva;
- 70 gramos de queso.
Cocinar:
- Cocine los fideos de acuerdo con las instrucciones, pero cocine un minuto menos. Verter en un colador.
- Caliente la sartén, cepille ligeramente con aceite.
- Limpiamos los calamares, les quitamos la peineta y los cortamos en tiras. Verter y freír literalmente durante un minuto, mientras se asegura de revolver con una espátula.
- Verter la nata sobre los calamares, llevar a ebullición, añadir la mitad del queso rallado, disolver y salpimentar.
- Ponemos la pasta, removemos rápidamente, dejamos hervir el plato y apagamos. Dejar reposar debajo de la tapa durante diez minutos.
- Espolvorea con el queso restante al momento de servir.
De la misma manera, puedes cocinar salsa con camarones u otros mariscos para una dieta. El único punto es que debe usar crema baja en grasa para no aumentar el contenido calórico del plato.
Ensalada griega con queso y aceitunas
Esta ensalada es un gran sustituto para el almuerzo y la cena durante una dieta, especialmente en verano. Cumple plenamente con los requisitos de nutrición.
Ingredientes:
- 2 pepinos;
- 2 tomates;
- 0, 5 cebolla roja;
- 1 pimiento;
- 15 ml de jugo de limón;
- 1 pizca de pimienta;
- 100 g de queso feta;
- 2 cucharadas de aceite (oliva);
- 10-12 aceitunas.
Cocinar:
- pepinos en dados. Quitar las semillas de los tomates y también cortarlos en dados. Cortar la cebolla roja en medio aros muy finos. Poner en una ensaladera.
- Cortar los pimientos en tiras finas y trocear el queso feta, los cuartos de aceituna y añadir al resto de productos.
- Mezcle el jugo de limón con aceite, sal, pimienta. Vierta sobre la ensalada. Revuelva al servir.
Puede agregar las verduras que desee, usar tomates cherry en lugar de tomates normales o sustituir el yogur griego por aceite de oliva. También hace una gran salsa.
Dieta mediterránea para personas mayores.
Ya se ha mencionado anteriormente que la dieta mediterránea previene la enfermedad de Alzheimer. Tiene un efecto positivo en el cerebro, será una salvación de la demencia senil. La dieta según este sistema también tiene un gran impacto en otros órganos internos, pero en la vejez se recomienda renunciar al vino y también cambiar la composición de algunos platos. Aquí tienes un ejemplo de menú para una semana de dieta mediterránea para personas mayores. Cumple con todos los requisitos de un organismo que envejece.
| Lunes | martes | miércoles | jueves | Viernes | sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| desayuno | avena con pasas | Tarta de queso al horno, puré de frutas | Tortilla al vapor con judías verdes | Gachas de mijo con calabaza | Rosquillas de calabaza, crema agria | Tortilla con filete de pescado | Requesón de frutas |
| merienda | puré de calabaza | naranja | jugo de manzana | Porción de requesón suave | ensalada de vegetales | Ensalada de col de Pekín con aceitunas, limón, hierbas | Ensalada con zanahorias, nueces |
| cena | verduras guisadas, chuleta de pescado picada | Sopa de verduras, un trozo de pescado | Sopa de trigo sarraceno sin patatas | Puré de sopa de pollo, pan integral | Sopa con arroz y tomates, compota | Cazuela con coliflor y queso | Sopa De Coliflor, Pan |
| Té de la tarde | requesón | un vaso de kéfir | Batido De Yogur De Plátano | jugo de tomate | requesón | Batido de verduras con hojas verdes | cada fruta |
| cena | Alforfón con chuletas de pescado y salsa de tomate | Guiso de verduras con pescado | Ensalada de verduras, chuleta de pollo | pescado al horno, puré de verduras | pollo guisado con fideos | Gelatina de pescado, 10 aceitunas, 1 tomate | Chuleta de pollo, arroz integral, jugo de tomate |
Reseñas de la Dieta Mediterránea
Primera revisión, mujer, 34 años.
Llevo segundo año con esta dieta, me he acostumbrado, no quiero carnes rojas, no como grasas animales, pero he incluido semillas de chía en mi dieta principal, utilizo Quinua en lugar de arroz. En todo ese tiempo mi peso ha bajado de 82 a 57 kg. Fue gradual, no todo a la vez. Noté que la ropa se está volviendo más suelta, el estómago es mucho más pequeño, también me gustaron las escamas.
Segunda revisión, mujer, 25 años.
Todo comenzó extraño para mí, primero durante una semana vi un menú de recetas para bajar de peso con una dieta mediterránea de un amigo, solo después comencé a pensar en qué sistema era. Inmediatamente me gustó que todo es simple, no tienes que cocinar nada complicado, solo para mí. En general nos sentábamos con una amiga, ella me apoyó, pero fue la primera en dejar la carrera. Estaba en el quinto mes de la dieta, mi salud mejoró notablemente, apareció la vivacidad, comencé a dormir bien, perdí 9 kg. Pero el peso inicial era pequeño (67 kg a 164 cm).
Tercera revisión, mujer, 47 años.
Nunca he tenido un problema de peso, pero la menopausia llegó muy temprano. Desde los 44 años gané peso rápidamente, como resultado +20 kg en un año. El endocrinólogo me habló de la dieta, me gustó la idea de tal dieta, pero la ajusté un poco para mí, por ejemplo, rechacé el vino. No puedo beberlo, el cuerpo no lo toma bien, acidez estomacal constante. Pero me doy un gusto con jugo de granada.
Cuarta revisión, mujer, 38 años.
Escuché sobre la "dieta milagrosa" mediterránea de un médico, decidí estudiar esta dieta y cambié a ella sin problemas. No tenía lunes, ni horarios. Simplemente cambié gradualmente de la dieta habitual a platos sistémicos. Mi objetivo era mejorar salud, ya que hay muchas enfermedades crónicas y riesgos hereditarios. Al mismo tiempo, perdí 11 kg.
contraindicaciones de la dieta
A pesar de las buenas notas, premios y muchos comentarios positivos, el sistema mediterráneo tiene contraindicaciones.
Quién no debe hacer dieta:
- personas con enfermedades del tracto gastrointestinal, la abundancia de fibra puede provocar ataques de dolor;
- Personas que han sufrido enfermedades graves, intervenciones quirúrgicas.
Además, no sigas esta dieta si no toleras el pescado o el marisco. Todos deben sopesar de antemano qué tan cerca está la dieta, si pueden adherirse durante mucho tiempo a una dieta de este tipo en el menú de la dieta mediterránea para bajar de peso.